“0糖添加”食品一定健康吗？
要回答这个问题，我们先想一下，甜味的来源有哪些？
白砂糖、蔗糖、结晶果糖……这些是常规的添加糖，对了，别忘了不带“糖”字的蜂蜜也是一种糖。
上一次我们给大家介绍如何通过4步了解包装食品的本质，产品中只要添加了糖，配料表中自然有其一席之地。
但是假如配料表中没有这些“糖”，但宣传“0糖添加”的甜味产品，要如何慧眼识“甜”呢？
从甜味的来源来说，一般有这几种情况：
01
天然食物
代表：果汁、果干。
尽管配料表中没包括糖，但不代表食品就不含糖。
例如这款苹果汽水，配料中所罗列的“浓缩苹果汁”和“原青苹果浊汁”是来自于苹果本身。
而天然苹果是含糖的，所以即使没有添加“糖”或其他甜味剂，喝下去时还能尝到甜味。
图 源 | 小 怡
你可能会疑惑，那原料里的糖就不能标出来吗？
其实，《预包装食品标签通则》有规定当某种配料是由两种或两种以上的其他配料构成的复合配料，才需要把复合配料的原始配料一一罗列（如下图产品）[1]。
图 源 | 小 怡
而例子中的苹果饮料不是通过糖、香精等配料勾兑，用的是果汁及其浓缩液，而果汁和浓缩液不属于“复合配料”范畴，自然也没必要在配料表交代饮料的含糖情况。
总的来说，并不能因为配料表上没有“糖”，就主观认为产品就是“0糖”。如果该饮料仅有“各种水果浓缩汁”，没有其他含有碳水化合物的配料，那么也可以基本推测出营养成分表中的“碳水化合物”几乎都是来自于浓缩果汁中的糖。
说个题外话，如果“狡猾”一点，商家想通过宣传诱导，包装上标明“0糖添加”也是符合事实的（这款苹果饮料同属XX森林旗下，猜测为了不产生饮料市场的“内卷”，这款饮料便主打“维生素添加”，而不是“0糖添加”）。
02
天然代糖
代表：木糖醇、赤藓糖醇。
如果你把配料表看一圈，既没有发现各种“糖”也没有发现果汁等天然含糖的配料，却依然尝到甜味，那可能是产品中添加了代糖。
图 源 | 小 怡
代糖是替代“糖”提供甜味，通常不会产生热量或者只产生极低热量，专业上称为“非营养性甜味剂”[2]。
木糖醇原料是以玉米芯、甘蔗渣为主[3]，甜度与蔗糖相等；而赤藓糖醇则以葡糖为原料，利用酵母进行发酵后得到的[4]，大概是蔗糖70%的甜度。这两者都属于天然代糖，从化学结构分类都属于多元醇。
天然代糖优点
木糖醇和赤藓糖醇不被口腔中的细菌代谢[1]，这样一来能降低因为吃甜食而蛀牙的风险。
但对于碳酸类饮料来说，即使添加了代糖，依然不能忽视碳酸对牙齿的损害。
另外赤藓糖醇基本无毒，不影响胰岛素或葡萄糖水平。
天然代糖缺点
可能引起肠道症状
有研究显示，即使是健康人在服用多元醇后也可能出现胃胀、腹部不适、腹泻等[5]，但随着时间推移，相比单次摄入大量多元醇，少量摄入引起的症状要少[6]。尽管如此，对于有肠道疾病的患者，也应避免经常食用。
一项来自65名19-24岁自愿者的随机、双盲对照研究显示，赤藓糖醇相比木糖醇没那么容易引起腹泻症状[7]，但在单次摄入50g赤藓糖醇时仍有轻度恶心的症状。
图 源 | 参考文献 [7]
FDA 一般认为这些糖醇类代糖是安全的，因此也没有设置 ADI（每日可接受摄入量）。
尽管如此，为了避免多元醇引起的胃肠道不适，还是应该适当限制摄入，1996年曾有研究表明，赤藓糖醇不会引起腹泻的最大剂量为：女性0.8g/kg，男性0.66g/kg[8]。
但在2014年，由欧洲食品安全局（EFSA）委托的研究排除了赤藓糖醇引起腹泻的特性[9]。
如果担心天然代糖引起腹泻，赤藓糖醇是个不错的选择，其食用量则可参考上述数据，根据个人情况来选择。
对狗的毒性
木糖醇对狗来说可能是毒药，除了巧克力，含有木糖醇的食物也应避免给家里的狗狗吃。
03
人工合成甜味剂
代表：阿斯巴甜、安赛蜜。
代糖有来自天然的，自然有来自人工合成的。
人工合成甜味剂特点：用量小，甜度高
阿斯巴甜、安赛蜜甜度为蔗糖的200倍或更多，因此只需用一点点，就能提供足够的甜味。其用量不大，一般以食品添加剂来管理。
阿斯巴甜会提供一定热量，但食品中使用量很低，所以即使配料中包括阿斯巴甜，在无糖饮料中能量依然界定为“0”。
图 源 | 小 怡
由于阿斯巴甜在高温下不稳定，加热后会失去甜味，因此通常不用于烘烤或烹饪，在无糖饮料、无糖口香糖等食品中使用频率较高[10]。
在国内标准中，甜味剂的使用是有上限的[11]，比如：
人工甜味剂 | 食品类型 | 最大使用量 （g/kg） |
阿斯巴甜 | 胶基糖果 （口香糖） | 10 |
碳酸饮料 | 0.6 | |
安赛蜜 | 胶基糖果 （口香糖） | 4 |
饮料类 | 0.3 |
对于阿斯巴甜，要特别说明的是：患有罕见遗传病苯丙酮尿症的患者应避免食用含有阿斯巴甜的食品。另外摄入阿斯巴甜被证明可引起某些人的偏头痛，但确切的机制尚不清楚[2]。
因此，使用阿斯巴甜对某些人来说不一定合适。
经常喝添加人工甜味剂的饮料真的不会发胖？
一项随访7-8年，对3682个人的研究中观察到，每天摄入含人工甜味剂饮料的人BMI增加了47%[12]，但当时的观察只表明了体重增加与人工甜味剂存在正相关，还不能建立二者因果关系。
后来，参与该项观察的学者进行了动物研究，发现动物长期暴露于三氯蔗糖、乙酰磺胺酸钾（安赛蜜）、阿斯巴甜或赤藓糖醇+阿斯巴甜组合等甜味剂后，会表现出一种或多种情况：食物消耗的增加、体重增加、体脂百分比增加等[13]。这与许多在人群中大规模长期观察研究之间的结果具有一致性。
尽管甜味剂不提供热量，但吃进甜食后，依然会告诉身体需要相应的热量，大脑“认知”与实际不匹配，长期以往就可能破坏了动物对代谢预测的能力，从而出现紊乱。动物研究为此论点提供了证据[13]。
另外近些年一些观察性研究表明：食用非营养性甜味剂的儿童，其患肥胖的风险增加；生命早期（包括胎儿期）暴露于非营养性甜味剂可能会对身体或心脏、代谢健康产生不利影响。
但目前相关影响的证据有限且不一致，仍需要进一步的研究来阐明这些关系，为孕妇和儿童提供饮食建议[14]。
这也许应该引起我们警惕，毕竟大多数人一开始选择替代糖产品是为了减少热量摄入，但随着长时间的观察，替代糖长期的摄入究竟是敌是友，仍需更多研究来回答。
总 结
总的来说，虽然标榜“0糖添加”，但如果仍能尝到甜味，里面不是添加了果汁，就是天然代糖或人工甜味剂。
果汁糖分不低，喝多了依然可能会引起肥胖等问题；而对于代糖来说，虽然只产生极低的热量或0热量，但当吃进嘴里时，对甜味受体依然有激活作用，可能会使个人口味偏好甜味[2]，我们更容易进一步被甜味“支配”。
甜，恰到好处就够了，不要因为是代糖就肆无忌惮，没有热量不等于一点“危害”也没有。
那么，现在你觉得“0糖添加”的食品适合自己吗？觉得健康吗？
参考文献
1.GB7718-2011 食品安全国家标准 预包装食品标签通则
2.Uptodate: Overview of non-nutritive sweeteners
3.GB1886.234-2016 食品添加剂 木糖醇
4.GB26404-2011 食品添加剂 赤藓糖醇
5.Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017;8(4):587.
6.Storey DM, Lee A, Zumbe A (2002). The comparative gastrointestinal response of young children to the ingestion of 25 g sweets containing sucrose or isomalt. Br J Nutr 87, 291–297.
7.D Storey, A Lee, F Bornet, F Brouns. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid.Eur J Clin Nutr. 2007 Mar;61(3):349-54.
8.Oku T, Okazaki M (1996). Laxative threshold of sugar alcohol erythritol in human subjects. Nutr Res 16, 577-589.
9.Ariana Saraiva, Conrado Carrascosa, etc. Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6285
10.www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states
11.GB 2760-2014食品安全国家标准 食品添加剂使用标准
12.Sharon P Fowler, Ken Williams, etc. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1894-900.
13.Sharon P Fowler. Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):517-523.
14.Alyssa J Archibald, Vernon W Dolinsky, Meghan B Azad. Early-Life Exposure to Non-Nutritive Sweeteners and the Developmental Origins of Childhood Obesity: Global Evidence from Human and Rodent Studies. Nutrients. 2018 Feb 10;10(2):194.
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责任编辑：何杏滢
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